ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു ദിവസം എത്ര കിലോമീറ്റർ നടക്കണം? ജിമ്മും ഡയറ്റും വേണ്ട! ഇങ്ങനെ ചെയ്താൽ മതി

ന്യൂഡൽഹി: (KasargodVartha) ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർക്ക് നടത്തം ഒരു മികച്ച വ്യായാമ രീതിയാണ്. ഇതിന് പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളോ ജിം അംഗത്വമോ ആവശ്യമില്ല. ഒരു നല്ല ജോഡി ഷൂസും സ്ഥിരമായി നടക്കാനുള്ള മനസ്സുമുണ്ടെങ്കിൽ ആർക്കും എളുപ്പത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. എന്നാൽ പലരുടെയും മനസ്സിലുള്ള ഒരു പ്രധാന ചോദ്യമാണ്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു ദിവസം എത്ര കിലോമീറ്റർ നടക്കണം എന്നത്. 

ഇതിന് കൃത്യമായ ഒരു ഉത്തരം എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെ പറയാൻ സാധിക്കില്ലെങ്കിലും, ചില കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ ഈ ചോദ്യത്തിന് ഒരു ഏകദേശ ഉത്തരം കണ്ടെത്താനാകും. എങ്ങനെയാണ് നടത്തം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നത് എന്നും എത്ര ദൂരം നടക്കണം എന്നും നമുക്ക് നോക്കാം.

നടത്തവും കലോറിയും

നടത്തം ശരീരത്തിലെ കലോറി എരിച്ചു കളയുന്നു. ശരീരത്തിൽ എരിയുന്ന കലോറിയുടെ അളവ്, നാം കഴിക്കുന്ന കലോറിയെക്കാൾ കൂടുമ്പോളാണ് ശരീരഭാരം കുറയുന്നത്. ഹാർവാർഡ് ഹെൽത്ത് പബ്ലിഷിംഗിന്റെ പഠനങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, ഏകദേശം 70 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരാൾ മണിക്കൂറിൽ 5 കിലോമീറ്റർ എന്ന മിതമായ വേഗത്തിൽ നടന്നാൽ ഏകദേശം 140-150 കലോറി വരെ എരിച്ചു കളയും. അര കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏകദേശം 3,500 കലോറി എരിച്ചു കളയേണ്ടതുണ്ട്. അതുകൊണ്ട്, ആഴ്ചയിൽ 5-6 ദിവസവും ദിവസവും 5 കിലോമീറ്റർ നടന്നാൽ ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ തന്നെ ശരീരഭാരത്തിൽ നല്ല മാറ്റങ്ങൾ കാണാൻ സാധിക്കും. ഇതിനോടൊപ്പം സമീകൃതമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ദൂരം

നടത്തം പുതുതായി ആരംഭിക്കുന്നവർക്ക്, ദിവസവും 2 മുതൽ 3 കിലോമീറ്റർ വരെ നടക്കുന്നത് ഉചിതമാണ്. ഇത് പെട്ടെന്ന് അധികം ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കാത്ത ഒരു ദൂരമാണ്. പതിയെ തുടങ്ങി ക്രമേണ ദൂരം കൂട്ടുന്നതാണ് നല്ലത്. ആദ്യമേ കൂടുതൽ ദൂരം നടക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുകയും നടത്തം തുടരാനുള്ള താല്പര്യം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. സ്ഥിരമായി 30 മിനിറ്റ് നേരം നടക്കുന്നതുപോലും ശരീരത്തിലെ ഉപാപചയം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് കുറയ്ക്കാനും, ഹൃദയാരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല തുടക്കമാണ്.

കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ നടത്തത്തിന്

ശരീരഭാരം കാര്യമായി കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ ദിവസവും 5 മുതൽ 7 കിലോമീറ്റർ വരെ നടക്കുന്നത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകും. ഇത് ഏകദേശം 7,000 മുതൽ 10,000 വരെ ചുവടുകൾക്ക് തുല്യമാണ്. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ഫിറ്റ്നസ് വിദഗ്ധർ സാധാരണയായി ഈ അളവ് ശുപാർശ ചെയ്യാറുണ്ട്. ഈ ദൂരം നടക്കുന്നത് ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, കൊഴുപ്പ് കാര്യക്ഷമമായി എരിച്ചു കളയുകയും, പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലത്തോടൊപ്പം ഈ നടത്തം പതിവാക്കിയാൽ ശരീരഭാരം സ്ഥിരമായി കുറയ്ക്കാനും അത് നിലനിർത്താനും സാധിക്കും.

വേഗതയുടെ പ്രാധാന്യം

ദൂരം മാത്രമല്ല, നടക്കുന്ന വേഗതയും പ്രധാനമാണ്. സാവധാനത്തിൽ നടക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്നത് വേഗത്തിൽ നടക്കുമ്പോളാണ്. വേഗത്തിൽ നടക്കുമ്പോൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂടുകയും എന്നാൽ ശ്വാസമെടുക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകാതിരിക്കുകയും വേണം. മണിക്കൂറിൽ 5.5 മുതൽ 6.5 കിലോമീറ്റർ വരെ വേഗത്തിൽ 45 മിനിറ്റ് നടക്കുന്നത് സാവധാനത്തിൽ നടക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഇരട്ടി കൊഴുപ്പ് എരിച്ചു കളയാൻ സഹായിക്കും. ഇടവിട്ടുള്ള നടത്തം (വേഗത കൂട്ടിയും കുറച്ചുമുള്ള നടത്തം) ഈ പ്രക്രിയയെ കൂടുതൽ വേഗത്തിലാക്കും.

നടത്തത്തോടൊപ്പം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

നടത്തം മാത്രം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പര്യാപ്തമാകണമെന്നില്ല. ജീവിതശൈലിയിലെ ചില കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ നടത്തം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കാം:
● നടക്കുന്നതിന് മുൻപും ശേഷവും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
● പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക. ഇവ കലോറി എരിച്ചു കളയുന്നതിന്റെ ഫലം കുറയ്ക്കും.
● നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുക. ഉറക്കമില്ലായ്മ വിശപ്പ് ഹോർമോണുകളെ ബാധിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് എരിയുന്നത് മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ചെയ്യും.
● ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡോ ഫോൺ ആപ്പോ ഉപയോഗിച്ച് ദിവസവും നടന്ന ദൂരം ട്രാക്ക് ചെയ്യുക. ഇത് കൂടുതൽ പ്രചോദനം നൽകും.

ദിവസവും നടക്കുന്നത് കൊണ്ടുള്ള പ്രാധാന്യം

ദിവസവും നടക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, പ്രമേഹം, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, എല്ലുകളും പേശികളും ബലപ്പെടുത്തുന്നു, സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ശാരീരികമായ ഗുണങ്ങൾ കൂടാതെ, ദിവസവും നടക്കുന്നത് മാനസികാരോഗ്യത്തിനും നല്ലതാണ്. ഇത് സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കുകയും, മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, തലച്ചോറിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിച്ച് ഓർമ്മശക്തിയും ശ്രദ്ധയും കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഒരു ദിവസം എത്ര ചുവടുകൾ നടക്കണം?

ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ വഴികളിൽ ഒന്നാണ് നടത്തം. എന്നാൽ ഒരു ദിവസം എത്ര ചുവടുകൾ നടക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് പലർക്കും സംശയമുണ്ടാകാം. വിദഗ്ധർ സാധാരണയായി ദിവസവും 10,000 ചുവടുകൾ നടക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഏകദേശം 8 കിലോമീറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ 5 മൈലിന് തുല്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, പുതിയ പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ദിവസവും 7,000 മുതൽ 8,000 വരെ ചുവടുകൾ നടക്കുന്നത് പോലും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, മാനസികാവസ്ഥ നല്ലതാക്കാനും, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുമെന്നാണ്.

ശ്രദ്ധിക്കുക: ഈ ലേഖനത്തിലെ വിവരങ്ങൾ പൊതുവായ അറിവിനായി നൽകിയിട്ടുള്ളതാണ്. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതിയും ശരീരത്തിന്റെ പ്രത്യേകതകളും അനുസരിച്ച് എത്ര ദൂരം നടക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു ഡോക്ടറുടെയോ ഫിറ്റ്നസ് വിദഗ്ദ്ധന്റെയോ ഉപദേശം തേടുന്നത് ഉചിതമാണ്.

ഈ വാർത്തയെക്കുറിച്ചുള്ള അഭിപ്രായങ്ങളും ഇത് സംബന്ധിച്ച് നിങ്ങൾ അറിയുന്ന മറ്റ് കാര്യങ്ങളും കമന്റ് ബോക്സിൽ പങ്കുവെക്കുക. സുഹൃത്തുകൾക്ക് ഈ വിവരങ്ങൾ എത്താനായി ഷെയർ ചെയ്യാനും മറക്കരുത്.

Summary: Walking is an excellent exercise for weight loss, requiring no special equipment or gym. Walking 5-7 km daily can be effective. Beginners should start with 2-3 km. Faster walking burns more calories. Diet and sleep are also important. Aim for 7,000-8,000 steps daily for health benefits.

#WeightLoss, #WalkingBenefits, #FitnessTips, #HealthyLifestyle, #NoGymWorkout, #KeralaHealth