ജിമ്മിലേക്ക് പോകാൻ മടിയാണോ? പേശികളുടെ കരുത്ത് കൂട്ടാൻ ആഴ്ചയിൽ 30 മിനിറ്റ് മതി! ഇതാ ഒരു സ്മാർട്ട് വർക്കൗട്ട് ഗൈഡ്!

(KasargodVartha) തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തിനിടയിൽ വ്യായാമത്തിനായി മണിക്കൂറുകൾ മാറ്റിവെക്കാൻ പലർക്കും സാധിക്കാറില്ല. എന്നാൽ, ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരവും കരുത്തുറ്റ പേശികളും സ്വന്തമാക്കാൻ നിങ്ങൾ വിചാരിക്കുന്നത്ര സമയം ജിമ്മിൽ ചെലവഴിക്കേണ്ടതില്ല എന്നതാണ് വസ്തുത. ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നത് ആഴ്ചയിൽ വളരെ കുറഞ്ഞ സമയം മാത്രം കൃത്യമായ രീതിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്താൽ പോലും മികച്ച ഫലം ലഭിക്കുമെന്നാണ്. ജിമ്മിലെ നീണ്ട ക്യൂവുകളും സങ്കീർണമായ മെഷീനുകളും കണ്ട് മടുക്കുന്നവർക്കായി ഇതാ ഒരു 'മിനിമലിസ്റ്റ്' വ്യായാമ രീതി.

വ്യായാമം എന്ന് കേൾക്കുമ്പോൾ തന്നെ പലരുടെയും ഉള്ളിൽ വരുന്നത് ജിമ്മിൽ ചെലവഴിക്കേണ്ടി വരുന്ന ദീർഘനേരമാണ്. എന്നാൽ എക്സർസൈസ് ഫിസിയോളജിസ്റ്റായ ഡേവിഡ് ബെഹ്മിനെപ്പോലെയുള്ള വിദഗ്ധർ പറയുന്നത്, തുടക്കക്കാർക്ക് ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസമെങ്കിലും ശരിയായ രീതിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വലിയ മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടുവരുമെന്നാണ്. ഓരോ പേശിക്കും പ്രത്യേകം മെഷീനുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് പകരം, ശരീരത്തിലെ പ്രധാന പേശികളെ ഒരേസമയം ഉണർത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണ് വേണ്ടത്. ഇത് സമയം ലാഭിക്കാൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങളുടെ കരുത്ത്

കുറഞ്ഞ സമയം കൊണ്ട് മികച്ച ഫലം നൽകുന്നതിന് 'കോമ്പൗണ്ട് ലിഫ്റ്റുകൾ' അല്ലെങ്കിൽ മൾട്ടി-ജോയിന്റ് വ്യായാമങ്ങളാണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യം. ഒരേ സമയം ഒന്നിലധികം സന്ധികളും പേശീഗ്രൂപ്പുകളും പ്രവർത്തിക്കുന്ന സ്ക്വാട്ട്, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്, ബെഞ്ച് പ്രസ്  തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ ഇതിന് ഉദാഹരണമാണ്. 

തുടക്കക്കാർക്ക് ആഴ്ചയിൽ ഒരു തവണ മാത്രം ഇത്തരം 5-6 വ്യായാമങ്ങൾ, ഓരോന്നും ആറ് മുതൽ 15 വരെ തവണ വീതം ചെയ്യുന്നത് പേശീബലം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. പിന്നീട് സമയം ലഭിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് ഇത് ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാവുന്നതാണ്.

എങ്ങനെയാണ് ചെയ്യേണ്ടത്?

1. സ്ക്വാട്ട്സ് - താഴ്ന്ന ശരീരഭാഗത്തിനുള്ള വ്യായാമം

ശരീരത്തിന്റെ താഴ്ഭാഗത്തെ പേശികളായ ക്വാഡ്രിസെപ്സ് അഥവാ തുടയുടെ മുൻഭാഗം, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് അഥവാ തുടയുടെ പിൻഭാഗം, ഗ്ലൂട്ടുകൾ അഥവാ പിൻഭാഗം എന്നിവയെ കരുത്തുറ്റതാക്കാൻ സ്ക്വാട്ടിനോളം മികച്ച മറ്റൊരു വ്യായാമമില്ല.

ചെയ്യേണ്ട രീതി:

● കാലുകൾ തോളുകളുടെ വീതിയിൽ അകത്തി വെച്ച് നേരെ നിൽക്കുക.

● ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ ഇടുപ്പ് പിന്നോട്ട് തള്ളി പതുക്കെ താഴേക്ക് ഇരിക്കുക.

● താഴേക്ക് പോകുമ്പോൾ മുട്ടുകൾ കാൽവിരലുകൾക്ക് മുന്നിലേക്ക് കടന്നുപോകാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.

● നട്ടെല്ല് നേരെ വെക്കുകയും നെഞ്ച് വിരിക്കുകയും ചെയ്യുക.

● തുടകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ താഴ്ന്ന ശേഷം സാവധാനം പഴയ നിലയിലേക്ക് വരിക.

 ● ഗുണം: കാലുകളുടെ കരുത്ത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, നടത്തത്തിലും ഓട്ടത്തിലും കൂടുതൽ സ്ഥിരത നൽകുന്നു.

2. ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് - സമ്പൂർണ ശരീര ബലം

ശരീരത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്തെ പേശികൾക്കും (Posterior Chain) നട്ടെല്ലിന്റെ ബലത്തിനും ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ വ്യായാമമാണിത്.

ചെയ്യേണ്ട രീതി:

● കാലുകൾക്ക് മുന്നിലായി തറയിൽ വെച്ചിരിക്കുന്ന ബാർബെല്ലിനോ വെയിറ്റിനോ അടുത്ത് നിൽക്കുക.

● മുട്ടുകൾ നേരിയ തോതിൽ മടക്കി, ഇടുപ്പ് പിന്നോട്ട് തള്ളി വെയിറ്റ് കയ്യിലെടുക്കുക. ഈ സമയത്ത് പുറംഭാഗം വളയരുത്, നേരെ ഇരിക്കണം.

● ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്തുകൊണ്ട്, കാലുകളുടെയും പുറകിലെയും പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് വെയിറ്റുമായി നേരെ നിവർന്നു നിൽക്കുക.

● ഒരു നിമിഷം നിന്ന ശേഷം സാവധാനം വെയിറ്റ് നിയന്ത്രണത്തോടെ താഴേക്ക് വെക്കുക.

● ശ്രദ്ധിക്കുക: തുടക്കക്കാർ ഒരു ട്രെയിനറുടെ സഹായത്തോടെ മാത്രം ഇത് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, കാരണം തെറ്റായ രീതിയിൽ ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് നട്ടെല്ലിന് പരിക്കേൽപ്പിക്കാം.

3. ബെഞ്ച് പ്രസ് - നെഞ്ചിലെ പേശികൾക്ക്

നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്  എന്നീ പേശികളെ ഒരേസമയം വികസിപ്പിക്കാൻ ബെഞ്ച് പ്രസ് സഹായിക്കുന്നു.

ചെയ്യേണ്ട രീതി:

● ഒരു ഫ്ലാറ്റ് ബെഞ്ചിൽ മലർന്നു കിടക്കുക.

● തോളുകളുടെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം കൂടി അകലത്തിൽ ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ കയ്യിലെടുക്കുക.

● കൈകൾ നേരെ മുകളിലേക്ക് നീട്ടി വെയിറ്റ് പിടിക്കുക.

● സാവധാനം വെയിറ്റ് നെഞ്ചിന്റെ ഭാഗത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഈ സമയം കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് 45 ഡിഗ്രി കോണളവിൽ ആയിരിക്കണം.

● നെഞ്ചിൽ തട്ടുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് വീണ്ടും പഴയതുപോലെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.

● ഗുണം: ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്തിന് നല്ല ആകൃതിയും പുഷ് ചെയ്യാനുള്ള (തള്ളാനുള്ള) കരുത്തും നൽകുന്നു.

4. പുഷ്-അപ്പുകൾ - സിംപിൾ ബട്ട് പവർഫുൾ

ജിമ്മിൽ പോകാൻ കഴിയാത്തവർക്ക് ബെഞ്ച് പ്രസിന് പകരമായി ചെയ്യാവുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമമാണിത്.

ചെയ്യേണ്ട രീതി:

● കൈപ്പത്തികൾ തറയിൽ ഉറപ്പിച്ചു വെച്ച് കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക.

● ശരീരം ഒരു വടി പോലെ നേരെയാക്കി വെക്കുക. ഇടുപ്പ് താഴുകയോ ഉയരുകയോ ചെയ്യരുത്.

● കൈമുട്ടുകൾ മടക്കി നെഞ്ച് തറയ്ക്ക് തൊട്ടടുത്ത് വരെ താഴ്ത്തുക.

● പിന്നീട് കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തെ പൂർണ്ണമായും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.

● ടിപ്പ്: സാധാരണ രീതിയിൽ ചെയ്യാൻ പ്രയാസമുള്ളവർക്ക് മുട്ടുകൾ തറയിൽ കുത്തി  ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

സ്മാർട്ട് വർക്കൗട്ട് പ്ലാൻ 

● സെറ്റുകൾ: ഓരോ വ്യായാമവും മൂന്ന് സെറ്റുകൾ വീതം ചെയ്യുക.

● ആവർത്തനം: ഓരോ സെറ്റിലും എട്ട് മുതൽ 12 വരെ തവണ ചെയ്യുക.

● വിശ്രമം: ഒരു സെറ്റ് കഴിഞ്ഞാൽ ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.

● വാം-അപ്പ്: വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് അഞ്ച് മിനിറ്റ് ലളിതമായ വാം-അപ്പ് അഥവാ കൈകാലുകൾ വീശുക, ജമ്പിംഗ് ജാക്സ് തുടങ്ങിയവ നിർബന്ധമായും ചെയ്യുക.

ആഴ്ചയിൽ ആകെ 30 മിനിറ്റ് മാത്രം ഈ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി മാറ്റിവെച്ചാൽ പോലും നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിക്കുകയും പേശികൾക്ക് ഉറപ്പ് ലഭിക്കുകയും ചെയ്യും.

തീവ്രതയാണ് പ്രധാനം

ജിമ്മിൽ എത്ര നേരം ചെലവഴിക്കുന്നു എന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനമാണ് നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം അധ്വാനിക്കുന്നു എന്നത്. ഓരോ സെറ്റും ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് പരമാവധി സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം. പേശികൾക്ക് ഇനി ഒരു തവണ കൂടി ആ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല എന്ന അവസ്ഥയുടെ  തൊട്ടടുത്ത് വരെ എത്തുന്നത് മികച്ച ഫലം നൽകുമെന്ന് ഗവേഷകനായ ജെയിംസ് സ്റ്റീൽ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. 

ആഴ്ചയിൽ വെറും 20 മിനിറ്റ് മാത്രം മെഷീനുകളിൽ കഠിനമായി വ്യായാമം ചെയ്തവരിൽ പോലും ഒരു വർഷത്തിനുള്ളിൽ 30% മുതൽ 50% വരെ കരുത്ത് വർദ്ധിച്ചതായി പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.

തുടർച്ചയായ പരിശ്രമം വിജയവഴി

വ്യായാമത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ ദീർഘനേരം ചെയ്യുന്നത് പോലെയോ അതിനേക്കാൾ പ്രധാനമോ ആണ് അത് മുടങ്ങാതെ ചെയ്യുന്നത്. ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ അര മണിക്കൂർ വീതം ചെലവഴിക്കാൻ സാധിച്ചാൽ അത് ആരോഗ്യത്തിന് വലിയ മുതൽക്കൂട്ടാകും. ജിമ്മിലെ ഓരോ മിനിറ്റും ഫലപ്രദമായി വിനിയോഗിച്ചാൽ ചുരുങ്ങിയ കാലയളവിനുള്ളിൽ തന്നെ ശരീരത്തിൽ പ്രകടമായ മാറ്റങ്ങൾ കാണാൻ സാധിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളതും ലളിതവുമായ ഒരു രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അത് സ്ഥിരമായി പിന്തുടരുക എന്നതാണ് കരുത്തുറ്റ ശരീരത്തിലേക്കുള്ള എളുപ്പവഴി.

ഈ വാർത്ത ഷെയർ ചെയ്യൂ. അഭിപ്രായം കമന്റായി രേഖപ്പെടുത്താനും മറക്കരുത്.

Article Summary: A minimalist workout guide for busy individuals suggests that exercising for just 30 minutes a week using compound exercises like squats, deadlifts, and bench presses can significantly improve muscle strength and overall health.

#Fitness #Workout #Health #MuscleBuilding #GymTips #CompoundExercises #Wellness