എപ്പോഴും ക്ഷീണവും തളർച്ചയും അനുഭവപ്പെടാറുണ്ടോ? ഊർജം വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന 15 ശീലങ്ങൾ ഇതാ

(KasargodVartha) എല്ലാ പ്രായക്കാരെയും ബാധിക്കുന്ന ഒരു സാധാരണ പ്രശ്നമാണ് ക്ഷീണം. തിരക്കേറിയ ജോലി, വീട്ടുചുമതലകൾ, ഉറക്കമില്ലായ്മ, മാനസിക സമ്മർദം, അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതികൾ, വ്യായാമമില്ലായ്മ എന്നിവയെല്ലാം പകൽ മുഴുവൻ നിങ്ങളെ തളർത്തിയേക്കാം. ചില സമയങ്ങളിൽ രാത്രി മുഴുവൻ നന്നായി ഉറങ്ങിയാൽ പോലും രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ വല്ലാത്ത ക്ഷീണവും ഊർജക്കുറവും അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കാര്യങ്ങളെയും ബാധിക്കും.

ഇടയ്ക്കിടെയുണ്ടാകുന്ന ക്ഷീണം അത്ര വലിയ പ്രശ്നമല്ല. മതിയായ വിശ്രമം, സമീകൃതാഹാരം, കൃത്യമായ ജലാംശം, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി എന്നിവയിലൂടെ ഇത് പരിഹരിക്കാനാകും. എന്നാൽ നിരന്തരമായ ക്ഷീണം ഇരുമ്പിൻ്റെ കുറവ് മൂലമുള്ള വിളർച്ച, തൈറോയ്ഡ് പ്രശ്നങ്ങൾ, പ്രമേഹം, ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ കുറവുകൾ തുടങ്ങിയ അടിസ്ഥാന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളുടെ ലക്ഷണമാകാം. 

നിങ്ങളുടെ എനർജി ലെവലുകൾ നിലനിർത്താനും ദൈനംദിന ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ 15 കാര്യങ്ങൾ താഴെ നൽകുന്നു:

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ശീലങ്ങൾ

1. ദിവസം മുഴുവൻ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക

ക്ഷീണം, തലവേദന, തലകറക്കം, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നിവയ്ക്ക് നിർജലീകരണം കാരണമാകും. ശരീരത്തിന് ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകങ്ങൾ ലഭിക്കാതെ വരുമ്പോൾ സാധാരണ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ പ്രകടനം നിലനിർത്താൻ ബുദ്ധിമുട്ടാകും. എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

● രാവിലെ ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിച്ച് തുടങ്ങുക.

● ഒരു വാട്ടർ കുപ്പി എപ്പോഴും അടുത്തു വെക്കുകയും ദിവസം മുഴുവൻ കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ കുടിക്കുകയും ചെയ്യുക.

● ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയിലോ വിയർക്കുമ്പോഴോ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് വർധിപ്പിക്കുക.

● നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വെള്ളരിക്ക, തണ്ണിമത്തൻ, ഓറഞ്ച് തുടങ്ങിയ വെള്ളം ധാരാളമടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. (നുറുങ്ങ്: ദാഹം, കാലാവസ്ഥ എന്നിവയ്ക്കനുസരിച്ച് വെള്ളം കുടിക്കുക. ദ്രാവകങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കേണ്ട രോഗമുള്ളവർ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം പാലിക്കുക).

2. സമീകൃതമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുക

പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നതോ പ്രോട്ടീനും ഫൈബറും വളരെ കുറവുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതോ പിന്നീട് നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണവും വിശപ്പും ഉണ്ടാക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് കൃത്യമായി പ്രവർത്തിക്കാനും ഊർജം നിലനിർത്താനും സമീകൃതമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം ആവശ്യമാണ്. എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

● പാൽ, നട്സ്, പഴങ്ങൾ എന്നിവ ചേർത്ത ഓട്സ് തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

● പച്ചക്കറികൾ ചേർത്ത ഉപ്പുമാവോ പോഹയോ കടലമാവ് കൊണ്ടുള്ള വിഭവങ്ങളോ (besan chilla) കഴിക്കുക.

● മുട്ട, തൈര്, പനീർ അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

● ഹോൾ ഗ്രെയിൻസിനൊപ്പം (Whole grains) പ്രോട്ടീനും ഫൈബറും ചേർത്ത് കഴിക്കുക. (മധുരമുള്ള സീറിയലുകൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ എന്നിവ ഊർജത്തിനായി ആശ്രയിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക).

3. മതിയായ ഉറക്കം

പകൽ സമയത്തെ ക്ഷീണത്തിന് പ്രധാന കാരണം ഉറക്കക്കുറവാണ്. മുതിർന്നവർക്ക് സാധാരണയായി രാത്രി ഏഴ് മുതൽ ഒമ്പത് മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

● എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക.

● കിടപ്പുമുറി ഇരുണ്ടതും ശാന്തവും സുഖപ്രദവുമാക്കി വെക്കുക.

● വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

● ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് സ്ക്രീൻ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക.

● ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ചെറിയ ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുകയോ ചെയ്യുക.

4. ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ചുവന്ന രക്താണുക്കളിലെ പ്രോട്ടീനായ ഹീമോഗ്ലോബിൻ ഉൽപാദിപ്പിക്കാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നത് ഇരുമ്പാണ്. ഇരുമ്പിൻ്റെ കുറവ് ക്ഷീണം, ബലഹീനത, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

● പയർ വർഗങ്ങൾ, കടല, രാജ്മ എന്നിവ കഴിക്കുക.

● ചീര ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഇലക്കറികൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

● എള്ള്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ എന്നിവ കഴിക്കാം.

● ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ ശീലമാക്കുക.

● മാംസം, സീഫുഡ് എന്നിവയും ഉപയോഗിക്കാം. (ഇരുമ്പ് വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ നെല്ലിക്ക, തക്കാളി, നാരങ്ങ, പേരയ്ക്ക തുടങ്ങിയ വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം ഇവ കഴിക്കുക).

5. കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക

ഭക്ഷണങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള വലിയ ഇടവേളകൾ വിശപ്പ്, ബലഹീനത, കുറഞ്ഞ ഊർജം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. കൃത്യമായ സമീകൃതാഹാരം ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കും. എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

● നിങ്ങളുടെ വിശപ്പും ദിനചര്യയും അനുസരിച്ച് കൃത്യമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

● പ്രോട്ടീൻ, ഹോൾ ഗ്രെയിൻസ്, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

● ഭക്ഷണങ്ങൾക്കിടയിൽ വിശക്കുമ്പോൾ കഴിക്കാൻ പോഷകപ്രദമായ സ്നാക്സ് കരുതുക.

● നട്സ് ചേർത്ത പഴങ്ങൾ, തൈര്, വറുത്ത കടല, അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ വെജിറ്റബിൾ സാൻഡ്വിച്ച് എന്നിവ കഴിക്കാം.

6. ദിവസവും ലളിതമായ വ്യായാമം ചെയ്യുക

സ്ഥിരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ക്രമേണ ഊർജം വർധിപ്പിക്കും. ചെറിയ ചലനങ്ങൾ രക്തചംക്രമണം, മാനസികാവസ്ഥ, ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം, മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവയ്ക്ക് സഹായിക്കും. എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

● കഴിയുമെങ്കിൽ 10-15 മിനിറ്റ് നടത്തത്തിൽ തുടങ്ങുക.

● ലളിതമായ സ്ട്രെച്ചിങ് അല്ലെങ്കിൽ അടിസ്ഥാന യോഗ പരീക്ഷിക്കുക.

● ദീർഘനേരം ഇരിക്കേണ്ടി വരുമ്പോൾ ഇടയ്ക്കിടെ എഴുന്നേറ്റ് നടക്കുക.

● നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് അനുസരിച്ച് വ്യായാമം ക്രമേണ വർധിപ്പിക്കുക.

7. പാലും തൈരും ശീലമാക്കുക

പ്രോട്ടീനും മറ്റ് പോഷകങ്ങളുമടങ്ങിയ പാലും തൈരും ശരീരത്തിൻ്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. കാൽസ്യവും വിറ്റാമിൻ ബി12 ഉം ഇതിൽ ധാരാളമുണ്ട്. എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

● ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഇല്ലെങ്കിൽ ദിവസവും ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ കുടിക്കുക.

● ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലോ വൈകുന്നേരത്തെ സ്നാക്സിലോ തൈര് ഉൾപ്പെടുത്തുക.

● തൈരിനൊപ്പം പഴങ്ങൾ, ഓട്സ് അല്ലെങ്കിൽ നട്സ് ചേർത്ത് കഴിക്കുക.

● പാൽ ഒഴിവാക്കുന്നവരാണെങ്കിൽ പ്രോട്ടീനും വിറ്റാമിൻ ബി12 ഉം അടങ്ങിയ മറ്റ് ബദലുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

8. ഊർജത്തിനായി വാഴപ്പഴം കഴിക്കുക

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിൻ ബി6, ഫൈബർ എന്നിവ വാഴപ്പഴത്തിലുണ്ട്. പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾക്കിടയിലോ ചെറിയ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് മുൻപോ കഴിക്കാൻ പറ്റിയ മികച്ച ലഘുഭക്ഷണമാണിത്. എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

● രാവിലത്തെ ലഘുഭക്ഷണമായി വാഴപ്പഴം കഴിക്കാം.

● പ്രോട്ടീനും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും ലഭിക്കാൻ കുറച്ച് നട്സിനൊപ്പം കഴിക്കുക.

● ഓട്സിലോ തൈരിലോ വാഴപ്പഴം അരിഞ്ഞത് ചേർക്കുക.

● പാലുമായി ചേർത്ത് സ്മൂത്തിയായി കുടിക്കാം.

9. മാനസിക സമ്മർദം കുറയ്ക്കാൻ ദീർഘശ്വാസം 

മാനസിക സമ്മർദം നിങ്ങളെ വല്ലാതെ തളർത്തുകയും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള കഴിവിനെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

● ശാന്തമായ സ്ഥലത്ത് സുഖമായി ഇരിക്കുക.

● നിങ്ങളുടെ തോളും താടിയെല്ലും റിലാക്സ് ചെയ്യുക.

● മൂക്കിലൂടെ ഏകദേശം 4 സെക്കൻഡ് സാവധാനം ശ്വാസമെടുക്കുക.

● ബുദ്ധിമുട്ടാതെ 4 മുതൽ 6 സെക്കൻഡ് വരെ സാവധാനം ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.

● ഇത് 2 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ തുടരുക.

10. നട്സും വിത്തുകളും ലഘുഭക്ഷണമാക്കുക

ബദാം, വാൽനട്ട് തുടങ്ങിയവയിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, അവശ്യ ധാതുക്കൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് സാധാരണ ഊർജ ഉപാപചയത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു. എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

● ഒരു പിടി ബദാമോ വാൽനട്ടോ കഴിക്കുക.

● ഓട്സിൽ മത്തങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ ചേർക്കുക.

● സലാഡുകൾക്കോ പച്ചക്കറി വിഭവങ്ങൾക്കോ മുകളിൽ എള്ള് വിതറുക.

● പഴങ്ങൾക്കൊപ്പം നട്സ് ചേർത്ത് കഴിക്കുക.

11. രാവിലെയുള്ള സൂര്യപ്രകാശം കൊള്ളുക

രാവിലെ സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് ശരീരത്തിൻ്റെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് രാത്രിയിലെ ഉറക്കവും പകൽ സമയത്തെ ഉന്മേഷവും മെച്ചപ്പെടുത്തും. എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

● രാവിലെ കുറച്ചു സമയം പുറത്ത് ചെലവഴിക്കുക.

● പകൽ വെളിച്ചത്തിൽ അൽപനേരം നടക്കുക.

● എന്നും കൃത്യസമയത്ത് ഉണരാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

● വീടിനുള്ളിൽ സ്വാഭാവിക വെളിച്ചം ലഭിക്കാൻ ജനലുകളും കർട്ടനുകളും തുറന്നിടുക.

12. അമിതമായ കാപ്പികുടിയും മധുരപാനീയങ്ങളും കുറയ്ക്കുക

ചായയും കാപ്പിയും താൽക്കാലികമായി ഉന്മേഷം നൽകുമെങ്കിലും, അമിതമായ കഫീൻ ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കും കാരണമാകും. മധുരപാനീയങ്ങളും പെട്ടെന്നുള്ള ഊർജം നൽകുമെങ്കിലും അവയിൽ അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ കുറവായിരിക്കും. എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

● വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ കാപ്പിയോ കടുപ്പമുള്ള ചായയോ കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

● അമിതമായി കാപ്പി കുടിക്കുന്നവരാണെങ്കിൽ അത് ക്രമേണ കുറച്ചുകൊണ്ടുവരിക.

● മധുരപാനീയങ്ങൾക്ക് പകരം വെള്ളമോ മധുരമില്ലാത്ത പാനീയങ്ങളോ കുടിക്കുക.

● വിശപ്പ് കാരണം ക്ഷീണം തോന്നുമ്പോൾ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

13. ഭക്ഷണത്തിൽ ഹോൾ ഗ്രെയിൻസ് ഉൾപ്പെടുത്തുക

ഹോൾ ഗ്രെയിൻസിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, ഫൈബർ, വിവിധ ബി വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രോട്ടീനുകൾക്കും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾക്കുമൊപ്പം കഴിക്കുമ്പോൾ ഇത് ഊർജം നൽകുന്നു. എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

● മൈദയ്ക്ക് പകരം ഗോതമ്പ് കൊണ്ടുള്ള റൊട്ടി തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

● പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഓട്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഡാലിയ (daliya) കഴിക്കുക.

● ബ്രൗൺ റൈസ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഹോൾ ഗ്രെയിൻസ് നിങ്ങളുടെ താൽപര്യമനുസരിച്ച് ഉപയോഗിക്കുക.

● ഇവയ്ക്കൊപ്പം പരിപ്പ്, ബീൻസ്, പച്ചക്കറികൾ, തൈര് എന്നിവ കഴിക്കുക.

14. ലളിതമായ യോഗയും സ്ട്രെച്ചിങ്ങും പരിശീലിക്കുക

ലളിതമായ യോഗയും സ്ട്രെച്ചിങ്ങും പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാനും മാനസിക സമ്മർദം ഇല്ലാതാക്കാനും സഹായിക്കും. ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നത് മൂലമുണ്ടാകുന്ന ക്ഷീണത്തിന് ഇത് വളരെ നല്ലതാണ്. എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

● 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെയുള്ള സ്ട്രെച്ചിങ്ങിൽ തുടങ്ങുക.

● ഇരുന്നുകൊണ്ടുള്ള സ്ട്രെച്ചിങ്ങും ഷോൾഡർ റോളുകളും പരീക്ഷിക്കുക.

● എളുപ്പമുള്ള യോഗ പോസുകൾ ചെയ്യുക.

● റിലാക്സ് ചെയ്തുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തോടെ അവസാനിപ്പിക്കുക.

15. കൃത്യമായ ദിനചര്യ നിലനിർത്തുക

ക്രമരഹിതമായ ദിനചര്യ ഉറക്കം, ഭക്ഷണം, ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ക്ഷീണത്തിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും. എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

● ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും സ്ഥിരമായ സമയം കണ്ടെത്തുക.

● കൃത്യസമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും വെള്ളം കുടിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കുക.

● ജോലി സമയത്ത് ചെറിയ ഇടവേളകൾ എടുക്കുക.

● വീട്ടുചുമതലകൾക്കൊപ്പം വിശ്രമത്തിനും സമയം കണ്ടെത്തുക.

● സന്തോഷം നൽകുന്ന കാര്യങ്ങൾക്കും പ്രിയപ്പെട്ടവരുമായി സമയം ചെലവഴിക്കാനും ശ്രമിക്കുക.

ഈ ആരോഗ്യ വിവരങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തുക്കൾക്കും വാട്സാപ്പ് ഗ്രൂപ്പുകളിലും ഷെയർ ചെയ്യുക.പുതിയ വാർത്തകളും വിശേഷങ്ങളും അറിയാൻ ഞങ്ങളുടെ വാട്സാപ്പ് ചാനലും ഫേസ്ബുക്ക് പേജും ഫോളോ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായങ്ങൾ ഫേസ്ബുക് പോസ്റ്റിന് താഴെ കമൻ്റായി രേഖപ്പെടുത്താം

Article Summary: Tiredness and exhaustion can significantly impact daily life, often caused by poor lifestyle choices or underlying health issues. This detailed article provides 15 simple, natural home remedies to combat fatigue and boost energy levels along with practical steps on how to follow each remedy. 

#KasargodVartha #HealthTips #FatigueRemedies #HealthyLifestyle #EnergyBoost #Wellness #PersonalCare #MalayalamNews #AparnaNews